本文来自L先生说(ID:lxianshengmiao),Lachel,原文标题:《如果你感到焦虑,不妨打开这个工具箱》,题图来自:《穿普拉达的女王》

大家好。

秋风起,假期结束,天气转凉,转眼也到了 2021 年最后的一个季节。

在这个“季节性情绪失调”高发的时期,也许有不少朋友,会容易感到失落、沮丧、焦虑,容易对未来感到迷茫和不知所措。

但是,只要我们还在L 6 1 @ i 9踏踏实实地过好当下的每一天,就没什么好担心的。因为只有当下的生活,才是真真切切存在于我们手上的。

真正会对我们造成影响的,其实永远不是外在的事件,而是我们内心的恐惧和内耗。

因此,今天的文章,我汇总了一个“焦虑工具箱”,总结了对抗和缓解焦虑的6种武器。

希望能够帮你加固“内心的秩序”。

如果你感到焦虑,不妨打开这个工具箱,找到适合自己的方式。

希望每位朋友,都能够跟自己内心的思维和秩序好好相处。

1. 意识到焦虑的非理性

应对好焦虑的第一步,就是要理解一件事情:焦虑是一种非理性的反应。

我们为什么会感到焦虑?主要是因为,大脑对威胁存在着根J , 9 , \ y深蒂固的恐惧和排斥,它会时时刻刻地警惕周围的一切威胁,提醒我们注意到威胁的存在。

但是,跟时代的变化相比,大脑的进化太慢了,远不足以跟上时代。因此,这种与生俱来的能力,在这个时代,就会很容易超出必要的限度,反而造成了我们的困扰。

所以,当焦虑袭来的时候,你要做的,是清醒地认识到两个事实:

1)焦虑是大脑对你发出的警报,当你感到焦虑时,意味着你的大脑在告诉你:你的恐惧是什么。这是一件好事,你不妨把它当做是一个顾问在给你警告。

2)但是,这个顾问有点一根筋,很容易把一点风吹草动当成危险的征兆,事无巨细地向你汇报。因此,你不妨听一下他的意见,但不能全盘接受,而是把它当成信息的渠道之一,再综合自己从其他渠道获得的信息,才能去作出判断。

这个调查结果也许能给你一些安慰:

一项研究发现:(Borkovec等, 1999)

  • 在所有我们担心的事情里面,大约85%的事情从来没有发生过;

  • 如果我们担心的事情发生了,大约79D o ? o / Y Q – ]%的结果比自己想象的要好很多;

  • 那些能够放下焦虑的人,比一直紧张、担心的人生理状态更佳,同时也会有更好的状态和能力去处理真正面临的问题。

所以,你不妨把焦虑拟人化,把它想象成一个古板、严谨、兢兢业业为你服务的顾问,他会把一切观察到的问题汇报给你。

[ 0 J是,在他汇报的所有问题里,有接E ) U Q y U @ B近9成的问题压根就不会发生;即使发生了,有8成的问题压根就不会造成什么影响。

换言之,在100条问题里面,可能只有3条,是需要你真正去应付和处理的。

因此,你真正要做的是什么呢?是让自己保持良好的状态,不断地去强化自己的经验、~ Q c } Y S心态、历练,以便让自己面对那3%的问题时,能够更好地去处理;而不是把目光专注在那毫无意义的97%上。

下一次,当你感到焦虑时,不妨在脑海中回应它:“我知道了,你退下吧”。

关注如何让自己变强,而不是关注那虚无缥缈的97%。

意识到焦虑的非理性,让自己保持理性的掌控和引导,这才是对抗焦虑最有效的方法。

2. 锻炼身体

这看起来似乎毫无关联,但实际上,我们的身体和心理,以某种奇妙的联系紧紧地关联在一起。

一个简单的例子是:适度的运动可以降低体内皮质醇的水平(但注意不要过度运动)。而有长期运动习惯的人,对皮质醇浓度的适应性和平衡性都更强。

什么是皮质醇呢?皮质醇是一种压力激素,当身体遭受压力时(不论是生理上的还是心理上的),大脑就会释放皮质醇,从而充分调动整个身体的供能系p 9 ` d D I _统,来应对可能存在的危险。

但皮质醇长时间的持续升高,会带来一系列的负面结果,比如:影响我们的免疫系统,造成机体持续满负荷工作,强化情绪记忆、削弱长时记忆,等等。

我们平时所说的“慢性压力”,其实就是皮质醇持续分泌的结果。

因此,培养锻炼身体的习惯,可以有效提高我们的身体对皮质醇的控制和适应能力,这能够帮助我们更好地应对压力所带来的应激反应。

另一方面,养成锻炼身体的习惯,对我们的心态也有积极的影响。

比如:在意识的研究中,目前有不少人认为:意识并不仅仅产生于大脑中,实际上,它是大脑综合各种内部反馈和感受器结果所得出的一个“总结”。而这些内部的反馈和感受器,很大一部分存在于我们的身体中,来自于我们的身体跟外界的交互。

神经科学J ! $ }家 Antonio Damasio 认为:我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态,获取全身运动能力的信息,这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知,会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。

也就是说:我们的身体状态,跟我们的自信心、自尊心和自我认知都是紧密相关的。如果你的身体状态更佳,你会倾向于更自信,同时也会更容易应对负k . X r面情绪,包括焦虑和恐惧。

所以,我常常建议大家:平时一定要多锻炼,最好是有氧运动和无氧运动兼具。

这样,除了可以保持健康,避免亚健康状态之外,还p ~ $可以:

1)让你拥有更充沛的精力,提高你的精力上限,以处理更多的事务;

2)提高你的自信心和自我效能感,让你面对挑战和困难时有更强的动力。

3. 防灾措施和应急方案

焦虑有一个特征,就是总是会让你不由自主地联想到一系列最坏的情况。v X i O C Q K P从“这个项目我从没有接触过,能不能做好?”一下子就跳跃到“我会不会失业,然后一蹶不振?”从“外在环境比较动荡”一下子跳跃到“行业会不会完蛋?我之前的经验和履历会不会全都白费?”诸如此类。

那么,当这些念头产生时,除了像第一点说的,意识到它们的非理性之外,我们还可以做些什么呢?

有一个釜底抽薪的做法,那就是:关注和接纳这些“最坏的情况”,然后去想:? ( K k = 5万一它们真的发生了,我可以提前做些什么,来让事情变得更好?

国外有一个非常小众的人群,叫做灾害准备者,他们喜欢在家里囤很多应对灾害的物资,比如罐头食品和求生设施。我们当然没必要这样做,但是在心态上,我们不妨去学习和借鉴一下,平时多囤积和准备一些“防灾措施”。

比如:

  • 储蓄一笔应急用的资金,可以让自己安然度过半年到一年的时间,非必要时刻绝不动用。

  • 拓展自己的圈子,认识更1 # a % I z 9多的可以信得过、帮上忙的人,获取更多的合作机会。

  • 多学一门技能,考一些证书,增进对其他行业的了h j ` S解,甚至有条件的话,试着去参与一下。

甚至,你还可以专门抽出一段时间,去做一个“应急预演”,也就是让自己想象:万一发生了最坏的结果,我可以做些什么?试着走一遍流程,让自己“更有底”。

你还可[ s K X以把这个应急预演写成计划书,存放起来,有空时拿出来复盘、完善。

当然,不要让这些“防灾措施”影响日常的生活和工作。所以,我建议花大约3-5%的时间去做就可以了。大概是什么程度呢?就是每个月1-2天的程度即可。

要注意的是:做这些事情是为了什么呢,为了真的能够应急吗?其实不是。实际上,我们所担心的灾难性结果,极可能在我们一生中都不会发生,因为它本来就是极小概率事件

我们这样做的目的,是为了给自己一个交代,告诉自己:

哪怕最坏的事情发生了,k ( t – g A v我也并不是毫无准备,我还是可以撑过去的。

很多时候,大脑其实需要的是什么呢?只是一个! ; \ t 5 . # R ,交代而已。告诉大脑“我知道了,我也已经准备好了”其实就足够了。这可以极大地缓解我们日常生活中的焦虑和担忧。

我们要安抚的,并不是那个在灾难面前手足无措的自己,而是那个总是担忧着这些“很可能不会@ j x u ? v f H D发生”的事情的自己。

4. 记录和写作

当你感到焦虑感一直萦绕在心头,难以放下时,有一个立刻见效的办法:把它写下来。

怎么写呢?可以参考这个模板:

我担心的问题是什么?试着把它言简意赅地表述出来。

我担心它会造成什么样的后果?如果它真的发生了,会怎么样?试着列出你能想到的可能性。

我为什么会产生这样的担忧?是因为看到了什么案例,还是因为自己心底的某些想法?试着去剖析自己内心深处的信念。

大概5分钟~10分钟,把它彻底梳理一遍,你会感到如释重负。

为什么呢?因为大脑有一个特性,越是重要的信息,它会越想要把它记住,而这些会引发我们焦虑的威胁,对大脑而言正是至关重要的信息。

而你把它写下来的这个过程就意味着什么呢?意味着你告诉大脑“不用再花费资源去记住它了,我已经把它记下来了”。

这可以有效地帮你释放认知资源,暂时性地赶跑萦绕在心上的焦虑。

进一步,你写下的这些问题和焦虑,还可以把它们整合起来,形成一个“焦虑箱”。

你可以把它们做成表格,把你写下的这些分析放在左边,右边留出空间,去写这些问题最终的、真正的结果:它是否真的发生了?对我造成的影响是什么?

这样一来,你会发现:绝大多数你所焦虑、担心的问题,它们压根就完全不会发生。

因此,看着这张左边写得密密麻麻、而右边几乎完全空白的表格,本身就能给你安慰和勇气 —— 甚至,当你回过头去看你之前焦虑的问题,你会觉得:自己为什么那么傻,为什么那么容易杞人忧天。

你积累的这张表格越长、越详细,它所能够给你的支撑和勇气也就越多。v D / I R w

很多问题其实就是这样:当你沉浸在其中时,你会觉得压力巨大,难以挣脱;但当你真正跳出来,用抽离的目光去看,你就会发现,自己其实一2 G F g直在自欺欺人。

这个世界并没有人刻意针对你,有的只是我们心中无处安放的恐惧而已。

5. 寻求社会支持

什么样的人会比较容易感到焦虑呢?往往是比较内向、敏感的人。一个有趣的现象是,这样的人往往也比较欠缺社交能力。

那么,焦虑和社交之间有v k d P L { K a没有联系呢?的确是有的。

一方面,许多焦虑感其实是由缺乏有效的社交诱发的。我在很多文章里讲到,社交是人的一种底层需求。如果一个人长期处于孤独的环境里面,就会容易产生感到价值感、意义感和归属感的缺失 —— 这会很容易让他们产生“存在主义危机”,从而放大自己的焦虑。

另一方面,社会支持也是对抗焦虑感的一种重要方式。缺乏社交,也就意味着你缺乏足够的社会支持,这会使你感到孤立无援,需要“独自对抗未来的不确定性”,从而加剧焦虑感的侵袭。

什么是社会支持呢?简单来说,就是你感知到的、来自外界对你的支持。一个高社会支持的人,会感觉到“世界是善意的”“许多, J 3 X人都能帮到我”,从而会对生活和未来抱有更高的期待。

因此,社会支持也是主观幸福感的重要组成部分。缺乏社会支持的人,往往主观幸福感也会较低,也更容易产生情绪波动和压力。

所以,如何有效对抗焦虑?一个简单的方式就是,多去认识一些能够给你支撑、能够听你倾诉、伸出援手的朋友X ? v $

我个人会建议从你喜欢的兴趣活动入手,去认识能够一起“做同一件事情”的人。这样,一方D , K面能够有更多的交集和共同话题,另一方面也更容易结识到志同道合的人。

另一方面,通过这种方式,你也可以不断去发展自己的兴趣活动 —— 这q Y /可以有效地提升你的主观幸福感,帮助你对抗焦虑。

然后,再从中筛选能够聊得来的朋友,当你产生焦虑的时候,试着多跟他们交流,从他们处获取不同的观点和视角,来打开自己看待问题的方式。

你也许会发现:你一直担忧的问题,从外界的视角来看,其实很可能是微不足道的,甚至是非常荒诞无稽的 —— 这就是社会支持能够带给你的帮助。

重点是什么呢?你不一定需要他们给你有效的建议,仅仅r s @ 6只需要他们发表自己的观点和看法,就足以把你从自我沉浸里面拖出来,让你能够从更客观的“第三者视角”去审视自己。

甚至,未必真的要“能够帮上忙”,仅仅只B C ) Z ) Q m Q –是让自己感受到“我有很多朋友”这件事情本身,就足以形成有效的社会支持,从x ( : ; x ;而缓解负面情d j /绪和压力。

如果你觉得维系友谊很麻烦,那也可以从我之前提过的“一席之交”开始。

什么是一席之交呢?这是M s –我自己命名的概念。举个例子:你参加一个活动,认识一个陌生人,刚好有共同话题,于是聊了一会,度过了一段舒服的时光,临别了各自致意,也不用保留联系方式,随缘看下次能不能碰到 —— 这就是一席之交。

简而言之,就是毫无压力,“用完即走”的陌生人社交,不用担心会对自己造成任何维系的成本和心理压力。

通过这种弱关系的社交,去获取和积累社会支持,拓展自己1 p q 5看待问题、思考问题的角度。

这可以X e 7 _给你强大的心理力量和支撑。

6. 培养反脆弱性

焦虑的本质是什么?是对于未来的恐惧。你觉得未来是不可知的,它很可能产生不好的结果,但你无法预知、无法干预,只能被动地等待和接受 —— 这就形成了焦虑。

所以,要彻底对抗焦虑,最根源的做法,就是找出自己的恐惧,并且直面它。

而我们的恐惧往往来源于什么X D 1 E j呢?来源于变化和失去。我们认为目前的状态是稳定的,担心未来产生变化,a / l r担心这种变化,会导致我们失去现在拥有的某些东西。

但是,请注意这些事实:

1)这个世界就是一直在变化的。稳定只是暂时的,变化才是常态。一个更好的状态,是不断去适应变化,在变化中成长,而不是拒绝它。因为稳定往往也意味着无聊,意味着停止成长。

2)我们不断地在跟世界交互,总是在失去一些东西,也在获取一些东西。生命就是这么一个不断交换的过程。[ $ C B W q所以,当你执着于我们可T [ A / K G能“失去”什么的时候,不妨也着眼一下我们可能“留住”什么和“得到”什么。后者可能是更现实的。

3)我们总是很容易把目光锁定在某个点,认为那是关系我们一生的重要抉择,但其实回过头看,我们的一生是由无数个抉择所共同构成的,任C ) t 1 1 : c E何一个节点、任何一个抉择,g G e B z 6 + _ p放到一生的长度里面看,都未必有那么重要。哪怕选错了,我们也总是会有许多机会去弥补和改变它。

4)那么,唯一能够保证我们能够去弥补和改变的,是什么呢?不是外在的环境,而是内在的力量。只有让你自己跟随环境变化和成长,你才能够时时刻刻保持警觉,时刻做好“随机应变”的准备。

不管你是否喜欢,这就是大多数人的现实。一味地困守于9 b } c | K“稳定”只会让你慢慢失去锐气,在变化面前倾向于退缩和畏惧,这只会把你拉入更加无法接受变化的恶性循环。

唯一能够破除这个恶性循环的,是往前迈出一步,? j J ? W * [ E _承认“P 2 v | C M变化”的恒常性,让自己做好接受变化的准备。

然后,在暴风雨的洗牌之中,寻找新的机c = H会。

不要成为机会的猎物,而是t 2 m l | L O? ? ! c z T = 9 Y做机会的猎手。

本文来自L先生说(ID:lxianshengmiao)8 m i .Lachel



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